フルーツの食べるタイミング!食後?食前? 栄養は?

甘く、瑞々しいフルーツはとても美味しいですよね。
特に旬のフルーツ。

私は大好きです。
毎日食べています。

ただ美味しいだけでなくフルーツにはビタミン、ミネラルなど
重要な栄養の摂取源です。

ですが食べるタイミングによっては
それらが台無しになってしまうようです。

 

フルーツを食べるタイミング

フルーツを食べるタイミングは食前がいいです。
さらにいうと朝食前の胃が空になった空腹時です。

人間の体は排泄、消化、吸収のサイクルがあります。

・不要なものを排泄する時間(4〜12時)
・栄養を摂取し消化する時間(12〜20時)
・吸収し代謝が使われる時間(20〜4時)

朝の不要なものを排泄する時間(4〜12時)は「デトックスタイム」
になっています。
このデトックスタイムに、消化吸収にエネルギーを使うものを食べてしまうと、
うまく排泄が行われません。
果物には酵素が多く含まれているため、空腹時に食べると
すばやく消化吸収され、排泄をサポートしてくれます。

果物の消化吸収にかかる時間は果物によって違いますが
約20〜40分と言われているので、
出来れば食事の30分前に食べたいですね。

 

食後に食べると?

食後に果物を食べた場合、先に食べたものが消化されずに
胃の中に留まっているため、果物も消化されず酵素が十分に働きません。
十分に消化されなかった食べ物は、腸内の悪玉菌のエサになり
腸内環境の悪化や、腐敗し毒性の物質に変わり内臓に負担をかけてしまいます。

 

 

 

 

 

 

フルーツの主な栄養、効果

 

ビタミンC

抗酸化作用、鉄の吸収促進、白内障の予防、がん予防、
抗ストレス等の効果があります。
水溶性で加熱に弱く、調理によって失われやすいので、
生のまま食べられるくだもので摂ると効果的です。

不足すると・・・
壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。

1日の推奨基準摂取量は成人男女およそ<100mg/日>前後です。 

 

ビタミンB群

ビタミンB群とは?

水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2
ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12
葉酸、ビオチンの8種の総称で、ビタミンB複合体とも呼ばれる。

エネルギーの供給や老廃物代謝に関与しており、
失われると疲れやすくなります。
また炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に働きます。

不足すると・・・
糖質が分解できず乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなります。
食欲不振、吐き気、便秘などの胃腸障害
気分がふさぐ、集中力、協調性がなくなります。

ビタミンB6の推奨基準摂取量は成人男女およそ<1.3mg/日>前後です。
ビタミンB12の推奨基準摂取量は成人男女およそ<2.4㎍/日>前後です。

 

ビタミンA

視力に関与する物質で、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、
視力を正常に保つ機能があります。
また抗酸化作用による免疫力強化作用もあります。
最近では上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています。

不足すると・・・
暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなり、
夜盲症になります。皮膚や粘膜で乾燥、肥厚、角質化が起こります。
小児の場合は成長が停止する場合もあります。

過剰摂取すると・・・
ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。
症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、
慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、
口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。

1日の推奨基準摂取量は成人男女およそ<600㎍RAE/日>前後です。

 

ビタミンE

過酸化物質の生成を抑制するという強い抗酸化作用、
抗酸化作用を介して生体膜を安定化させる作用があり、
老化防止やがん、高血圧、動脈硬化、心臓病、白内障など
生活習慣病等の予防効果があります。

不足すると・・・
神経や筋障害の症状がみられることがあります。
そのため血行も悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを
起こしやすくなります。
また肌を紫外線などの刺激から守りにくくなり、
シミやシワができやすくなります。

1日の推奨基準摂取量は成人男女およそ<6.3㎎/日>前後です。

 

カリウム

細胞の浸透圧、酸・塩基平衡の維持、水分の保持をするのに
重要な役割を果たしています。
また神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、
細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。
ナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、
血圧を下げる効果があります。

カリウムは調理によって溶出して失われやすく、
生でそのまま食べられるフルーツは、
カリウムを摂取するのに最適な食品です。

不足すると・・・
脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。

1日の推奨基準摂取量は成人男女およそ<2250㎎/日>前後です。 

 

食物繊維

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と
定義されています。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし
食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また血中のコレステロール値も低下させます。
さらに高血圧を予防する効果もあります。
食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、
糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など
さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、
腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵、分解され
ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、
善玉菌が増え腸内環境が改善されます。

不足すると・・・
腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。
その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まりします。
また糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

1日の推奨基準摂取量は成人男女およそ<20g/日>以上です。

 

ポリフェノール

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、
自然界に5,000種類以上あると言われています。
抗酸化作用が強く、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。
水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、
長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂取します。

ポリフェノールは化学構造の違いによって、
いろいろな種類があり人への健康効果も様々です。

 

代表的なポリフェノールの効果

・アントシアニン・・・視力回復

・カテキン・・・抗酸化作用、抗ウイルス作用、抗がん作用、
        殺菌抗菌作用、血糖値上昇抑制、虫歯口臭予防、
        肥満予防、コレステロールを下げる

・カカオ・・・血圧低下、動脈硬化予防、美肌効果、アレルギー改善

・ルチン・・・毛細血管強化作用

・フェルラ酸・・・美容効果

・コーヒー(クロロゲン酸)・・・脂肪燃焼

・クルクミン・・・肝臓保護

・イソフラボン・・・更年期症状の緩和

1日の推奨基準摂取量はありません。

 

 

最後

食後のデザートとしてフルーツを食べている方も多いでしょう。
デザートは必ず食べたくなりますよね。

でも健康に気を使って、フルーツの食べるタイミングに気をつけて
フルーツの力を十二分に活かしましょう。

 

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